「8時間寝たのに、だるい」。それは時間より質の問題かもしれない。睡眠の質は、根拠のある3つの操作で確実に上げられる。
結論（早見）
効くレバーは光・体温・カフェイン。①朝に強い光を浴びる ②就寝90分前に入浴して深部体温を上げ、その後の低下で眠気を誘う ③カフェインは就寝6〜8時間前まで。これだけで寝つきと深さが変わる。
習慣と理由（早見表）
| 習慣 | なぜ効く | タイミング |
|---|---|---|
| 朝、強い光 | 体内時計をリセットし夜のメラトニンを早める | 起床後すぐ・15分 |
| 入浴 | 深部体温を上げ、下がる時に眠気が来る | 就寝90分前 |
| カフェイン断ち | 覚醒物質を夜に残さない | 就寝6〜8時間前 |
| 寝室を暗く涼しく | メラトニン分泌と体温低下を助ける | 就寝時 |
もっと深く：眠りを決める3つの仕組み
概日リズム（体内時計）が、いつ眠くなるかを決める。朝の光がこれをリセットし、約14〜16時間後に眠気が来る。夜の強い光（スマホ含む）は時計を遅らせる。
メラトニンは暗さで出る夜の合図ホルモン。光、とくにブルーライトで止まる。寝室を暗くするほど深く眠れる。
睡眠負債＝足りない睡眠の蓄積。週末の寝だめでは完全には返せない。毎日同じ時刻に寝起きするほど質は安定する。
【さらに深掘り（Yohaku会員・近日）】クロノタイプ（朝型/夜型）別の最適就寝時刻、科学的に正しい仮眠の長さ、光療法の実際——出典つきで徹底解説予定。
用語
- 概日リズム
- 約24時間周期の体内時計。睡眠・体温・ホルモンを司る。
- メラトニン
- 暗さで分泌される睡眠ホルモン。光で止まる。
- 睡眠負債
- 不足睡眠の蓄積。日中の眠気や集中低下の原因。