「ビタミンDは足りている？」――骨と免疫に関わるこの栄養素は、日本人に不足が多いとされ、基準が2025年に見直された。数字は思ったよりはっきりしている。
本記事は一般的な健康情報であり、医療アドバイスではありません。持病・妠娠中・服薬中の方や、サプリの多量摂取を考える場合は、医師・薬剤師・管理栄養士にご相談ください。
結論（早見）
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人（18歳以上）のビタミンDの目安量は男女とも01日9.0µg、耐容上限量は100µg。前版（2020）の8.5µgから引き上げられた。足りない人が多い一方で、サプリの“高単位」のとりすぎには上限がある。
食品別ビタミンD（目安）
| 食品 | 量の目安 | ビタミンD |
|---|---|---|
| さけ（焼き） | 1切れ80g | 約26µg |
| さんま（焼き） | 1尾 | 約13µg |
| しらす干し | 大さじ1（5g） | 約13µg |
| 卵（黄身） | 1個 | 約1µg |
| 干ししいたけ | 2個 | 約2.5µg |
| きのこ（生） | 1パック | 約0.4µg |
魚に偏って多い。魚をあまり食べない人は不足しやすい。値は一般的な目安。
もっと深く：日光との関係
ビタミンDは、皮膚が紫外線（UVB）を浴びると体内でもつくられる。だから「食事＋日光」の合わせ技。ただし日焦け止め・屋内生活・高緯度・冬は生成が落ちる。このため日本の目安量は、一定の日光暴露を考慮した北欧の基準を参考に算出されている。「外にでず、魚も食べない」生活が一番不足しやすい。
多ければいいわけではない
ビタミンDは脂溶性で体にたまる。サプリの“高単位”を継続して耐容上限（100µg）を超えると、高カルシウム血症・結石・腎障害などのリスクがある。「多いほど健康」ではなく、不足を埋めて目安に近づけるのが基本。気になる人は血中濃度（25(OH)D）を測れる。
用語
- ビタミンD
- カルシウムの吸収を助け、骨や免疫に関わる脂溶性ビタミン。食事と日光の両方から得られる。
- 耐容上限量
- “これ以上は健康障害のリスクが上がる”とされる1日の上限。ビタミンDは成人100µg。