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#栄養

食事・栄養素・摂取量

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用語

DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）
タンパク質の質を、消化吸収（小腸まで）と必須アミノ酸の充足から評価する最新スコア。FAOが推奨。
食事性コレステロール
食べ物から摂るコレステロール。血中値への影響は思われたより小さいと見直された。
EGCG（エピガロカテキンガレート）
緑茶に多く含まれるカテキンの一種。抗酸化作用で知られる一方、濃縮サプリでの高用量摂取は肝臓へのリスクが指摘される。
必須アミノ酸
体内で作れず、食事からとるしかない9種類のアミノ酸。タンパク質の“質”を決める。
遊離糖類（フリーシュガー）
食品・飲料に加えられた糖と、はちみつ・シロップ・果汁に含まれる糖の総称。WHOの摂取基準の対象。
乳児ボツリヌス症
1歳未満の乳児がボツリヌス菌の芽胞を取り込み、腸内で菌が增殖・毒素を生じて起こる病気。主な原因食品ははちみつ。
乳糖不耐症
乳糖を十分に分解できず、乳製品でお腹が張る・下す・ガスが出る体質。牛乳アレルギーとは別物。
メイラード反応
アミノ酸（タンパク質）と還元糖が加熱で結びつき、香り・褐色・うまみを生む反応。コーヒー焙煎、パンや肉の焼き色、揚げ物の正体。およそ120℃以上で進む。
オメガ3脂肪酸
青魚に多い必須脂肪酸の総称。代表はEPA・DHA・ALA。
ナトリウム
体の水分量と血圧を左右するミネラル。とり過ぎると血圧が上がる。食塩（塩化ナトリウム）の主成分。
糖アルコール（ポリオール）
エリスリトールやキシリトールなどの甘味成分の総称。カロリーが低く血糖を上げにくいが、摂りすぎると下痢を起こしやすい。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨や免疫に関わる脂溶性ビタミン。食事と日光の両方から得られる。

読み物

体にいい食用油の選び方：オメガ3と発煙点で選ぶ
「健康にいい油」は1つじゃない。生がけ用と加熱用は別物。脂肪酸組成と発煙点の2軸で、用途別に選ぶ。
プロテインの選び方：ホエイ・カゼイン・ソイをどう選ぶ
ホエイ・カゼイン・ソイ——吸収・乳糖・質(DIAAS)で選ぶ。運動直後はホエイ、就寝前はカゼイン。出典つき早見表。
砂糖の代わりに何を使う？甘味料の選び方（2026）
ゼロカロリーでも「どれも同じ」ではない。血糖・虫歯・おなか・加熱で得意が違う。出典つきで選ぶ。
卵は1日何個まで？コレステロールの誤解を科学で解く
「卵は1日1個まで」はもう古い。最新ガイドラインが上限を外した理由と、注意が要る人。
非常食は何を備える？タイプ別の選び方とローリングストック
タイプ別の強み弱み×3段階の備え×ローリングストックで、無理なく備える。出典は農林水産省・内閣府。
緑茶・カテキンは1日どれくらいまで？「飲むお茶」と「濃縮サプリ」の境目
お茶は安全。でも「EGCGを濃縮したサプリ」は別物——EFSAが示した肝臓リスクの境界線。
はちみつは1歳まで絶対ダメ：乳児ボツリヌス症
加熱しても防げない。1歳未満にはちみつを与えてはいけない理由を、一次資料で。
ナッツは1日どれくらい？研究が指す“ひとつかみ”の量
太る心配と健康効果のはざま。大規模研究が指す“ちょうどいい一日量”は、手のひらに軽くひとつかみ。
オメガ3（EPA・DHA）は1日どれくらい？科学が出した目安
魚の脂はどこまでが「目安」で、どこからが「摂りすぎ」か。EFSAの数字で見る。
経口補水液とスポーツドリンク、どう違う？——夏の正しい使い分け
「とりあえずOS-1」は実は違う。塩分濃度の数字でわかる、水・スポドリ・経口補水液の使い分けを公的基準で整理。
タンパク質は1日どれくらい？ 体重から決まる必要量
「たくさん摂れ」でも「摂りすぎ注意」でもなく——体重1kgあたり何グラムか、で考える。出典つき。
塩は1日何グラムまで？ 日本人の多くは“倍”食べている
「減塩」と言われても基準があいまいなまま。世界基準・日本の目標・実際の摂取量を一枚に並べる。出典つき。
砂糖は1日何gまで？WHOが示した上限と理想
「体に悪い」より知りたいのは“1日何gまで”。WHOははっきりした数字を出している。
うま味——5番目の基本味は日本で見つかった
甘味・塩味・酸味・苦味、そして「うま味」。1908年の発見から受容体の同定まで。
ビタミンDは1日どれくらい？日本の基準と上限
2025年版で目安量が引き上げ。成人9.0µg・上阐0µgの意味と、日光・食事・サプリの考え方を一次資料で。
水は1日どれくらい飲むべき？「2L」の誤解を解く
「水は1日2リットル」は飲み水だけの話じゃない。EFSAの「総水分」目安で、本当に必要な量を。

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