「体にいい油はどれ？」——実は問いが雑です。生でかける油と加熱する油は別物。1本で全部やろうとするから迷う。脂肪酸の組成と発煙点の2軸で、用途別に選び分けましょう。
結論（早見）
覚えるのは2つだけ。(1) オメガ3(ALA)が欲しいなら亜麻仁油・えごま油を「生がけ」で。(2) 炒め物・揚げ物は米油やキャノーラなど発煙点の高い油で。日常の万能枠はクセの少ないキャノーラ・米油、香り付けにごま油。ココナッツオイルは飽和脂肪酸が約9割と多く、主役にはしない。自分の重みで採点するなら食用油 判定エンジンへ。
用途別の早見表
| 油 | 飽和脂肪酸 | オメガ3(ALA) | 発煙点(目安) | 向く使い方 |
|---|---|---|---|---|
| えごま油 | 少 | 非常に多い | 低（加熱不可） | 生がけ（納豆・サラダ） |
| 亜麻仁油 | 少 | 非常に多い | 低（加熱不可） | 生がけ |
| EVオリーブ | 中 | 少 | 中(~190℃) | 生がけ〜中温 |
| キャノーラ | 少 | 中 | 高(~205℃) | 万能・炒め |
| 米油 | 中 | 少 | 高(~250℃) | 揚げ物・高温 |
| ごま油 | 中 | 少 | 中 | 香り付け |
| ココナッツ | 非常に多い | ほぼ無 | 中 | 少量・風味用 |
深掘り：3つの誤解
誤解1「オリーブオイルがオメガ3豊富」：オリーブの主役はオメガ9(オレイン酸)で、オメガ3(ALA)はごくわずか。オメガ3を狙うなら亜麻仁・えごま。ただしこれらは熱に極端に弱く、必ず生がけで。
誤解2「発煙点が高い＝健康」：発煙点は“調理適性”の指標で、栄養価とは別軸。揚げ物は米油など高発煙点が安心、でも毎日の健康投資はオメガ3の生がけ。発煙点の意味はこちら。
誤解3「飽和脂肪酸は気にしなくていい」：WHOは飽和脂肪酸を総エネルギーの10%未満に抑え、不飽和脂肪に置き換えることを推奨。ココナッツオイルやバターは“風味の主役”ではなく“たまの脇役”に。オメガ3の必要量も合わせて確認を。
【健康に関する注意】本記事は一般的な情報提供で、医療・栄養指導ではありません。持病・服薬・アレルギーがある方、妊娠中の方は、油やサプリの変更前に医師・管理栄養士へご相談ください。気になる症状は受診を。
用語
- 発煙点
- 油が煙を出し始める温度。これを超えると風味が劣化し、有害物質も生じやすい。揚げ物は発煙点の高い油が安心。
- ALA（α-リノレン酸）
- 植物由来のオメガ3脂肪酸。体内で一部がEPA/DHAに変換される。亜麻仁油・えごま油に豊富。
- オレイン酸
- オリーブ油の主成分である一価不飽和脂肪酸(オメガ9)。比較的酸化しにくい。