プロテインは「量」だけでなく「種類」で選ぶと失敗しない。ホエイ・カゼイン・ソイ……値段も、おなかへの優しさも、効くタイミングも違う。怖がらず、自分の目的で選ぶための軸を。
結論（早見）
まず目的を決める。運動直後にすばやくならホエイ、就寝前や腹持ちならカゼイン、おなかが弱い・乳糖が苦手ならホエイ分離（WPI）か植物性（ソイ/ピー）。コスパ最優先ならホエイ濃縮（WPC）。下の表で当たりをつけ、プロテイン選び 判定エンジンで自分の重みで採点を。1日にどれだけ要るかは1日のタンパク質量の記事へ。
| 種類 | 吸収 | 乳糖 | 質(DIAAS) | 向く人 |
|---|---|---|---|---|
| ホエイ濃縮(WPC) | 速い | あり | 高い(約1.0) | コスパ・増量 |
| ホエイ分離(WPI) | 速い | ごく少 | 高い | おなかが弱い・増量 |
| カゼイン | 遅い | 中〜少 | 高い(約1.1+) | 就寝前・腹持ち |
| ソイ(大豆) | 中 | なし | 中(約0.9) | 植物性・減量 |
| ピー(えんどう) | 中 | なし | 中(約0.8) | 植物性・卵乳アレルギー |
| 卵白(エッグ) | 中 | なし | 高い | 乳糖NGで質も欲しい |
深掘り：質と吸収の科学
「速い／遅い」は実証済み：ホエイは血中アミノ酸を急上昇させ筋合成を強く刺激（研究では+68%）、カゼインはゆっくり長く効き分解を抑える（−34%）——という古典研究がある（Boirie 1997, PNAS）。だから運動直後はホエイ、空腹をつなぐ就寝前はカゼイン、という使い分けが理にかなう。
「質」はDIAASで見る：タンパク質の質は最新指標DIAASで比較できる。乳・ホエイ・卵など動物性は高く、植物性は必須アミノ酸の一部（ソイ＝メチオニン、ピー＝メチオニン、米＝リジン）が不足しがちでやや低い。植物性は複数を混ぜる(ブレンド)と弱点を補える。
おなかが痛くなる人へ：原因の多くは乳糖不耐症。ホエイ濃縮(WPC)には乳糖が残るが、分離(WPI)はほぼ除去、植物性はそもそも乳糖ゼロ。合わなければ種類を替えるのが近道。
どれだけ摂ればいい？ 運動する人は体重1kgあたり1.4〜2.0g/日が目安（ISSN）。詳しくは専用記事へ。
【健康に関する注意】本記事は情報提供であり、医療・栄養の個別アドバイスではありません。腎疾患などで医師にタンパク質制限を指示されている方、食物アレルギーのある方は、必ず主治医・管理栄養士にご相談ください。体調に異変があれば医療機関を受診してください。