「砂糖は体に悪い」とよく聞くけれど、本当に知りたいのは——“1日何gまでなら大丈夫か”。世界保健機関(WHO)は、はっきりした数字を出している。
結論（早見）
健康な成人なら、遊離糖類（フリーシュガー）は1日のエネルギーの10%未満が強い推奨。一般的な2,000kcalの食事ならおよそ50g（角砂糖およそ12個）まで。さらに5%未満＝約25g（角砂糖およそ6個）に抑えると、虫歯や肥満のリスク低減という追加の効果が期待できる、とWHOは述べています。
注意したいのは、これは「お菓子の砂糖」だけの話ではないこと。遊離糖類には、ジュース・加糖飲料・はちみつ・シロップ・果汁も含まれます。詳しくは用語の遊離糖類を。塩の上限が気になる人は塩は1日何gまで、カフェインはコーヒーは1日何杯までもどうぞ。
深掘り
最大の落とし穴は「飲む砂糖」。WHOがまず減らすよう促すのも、加糖飲料です。下は角砂糖換算の目安（製品で差があります）。
| 飲み物（目安） | 砂糖の目安 | 角砂糖換算 |
|---|---|---|
| コーラ等の炭酸飲料 500ml | 約50〜55g | 約13〜14個 |
| スポーツドリンク 500ml | 約20〜30g | 約6〜8個 |
| 果汁100%オレンジジュース 200ml | 約20g | 約5個 |
| 無糖のお茶・水 | 0g | 0個 |
炭酸飲料を1本飲むと、それだけで1日の上限（50g）に届くことが分かります。一方、果物そのもの（丸ごとのオレンジ）や牛乳の乳糖は遊離糖類に含まれません。ただし同じ果物でもジュースにすると遊離糖類扱いになるのが分かれ目です。
- 遊離糖類
- 食品・飲料に加えられた糖と、はちみつ・シロップ・果汁に含まれる糖。果物や牛乳に元から含まれる糖は含まない。
- 10%／5%の意味
- 1日の総エネルギーに対する割合。2,000kcalなら10%＝50g、5%＝25g。
※この記事は健康情報の提供であり、医療アドバイスではありません。糖尿病などの持病がある方や気になる症状がある方は、医師・管理栄養士にご相談ください。最新の基準は一次情報をご確認ください。